diff --git a/index.html b/index.html new file mode 100644 index 0000000..24a1209 --- /dev/null +++ b/index.html @@ -0,0 +1,1458 @@ + + + + + Guide pratique de nutrition - Performance, autonomie & hormones + + + + +
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Guide pratique de nutrition · Performance · Hormones · Autonomie
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Construire une nutrition solide pour l’énergie, la performance et l’équilibre hormonal

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+ Ce guide t’aide à poser des bases claires (calories, macros, qualité des aliments) tout en intégrant la santé hormonale, + le cycle menstruel et la complémentation sportive. Tu peux l’utiliser tel quel pour ajuster ton alimentation au quotidien. +

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Fil conducteur : la jauge de carburant

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+ Imagine que ton corps est un réservoir de carburant intelligent. On va utiliser cette image pour tout le guide : +

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1. Les calories = taille de la jauge

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C’est la quantité totale d’énergie qui peut entrer dans le réservoir (déficit, maintenance, surplus).

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2. Les macros = types de carburant

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Protéines, glucides, lipides : chaque type de carburant a un rôle différent pour ta performance et tes hormones.

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3. Les sources = qualité du carburant

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Aliments bruts vs ultra-transformés : carburant premium ou bas de gamme.

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4. Répartition = quand tu fais le plein

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Comment tu distribues ce carburant dans ta journée et autour de tes séances.

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Tout le guide suit cette image : calories → macros → sources → timing.
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Fondations · Jauge globale
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Les calories : la taille de la jauge

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Déficit, maintenance, surplus : combien de carburant entre dans le réservoir.
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+ Détails +
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Théorie
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Ce qu’est vraiment une calorie

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+ Une calorie est une unité d’énergie. En pratique, on parle de kilocalories (kcal) : l’énergie fournie par les aliments + et dépensée par ton corps (métabolisme de base, mouvements, digestion). +

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+ Ta « jauge » correspond à tes besoins énergétiques totaux. Si tu mets moins d’énergie que tu n’en dépenses, tu perds du gras. + Si tu en mets plus, tu prends du poids (idéalement du muscle si l’entraînement suit). +

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Formule utilisée pour le calculateur

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+ Le calculateur se base sur l’équation de Mifflin-St Jeor, qui estime ton métabolisme de repos en fonction du sexe, + de l’âge, du poids et de la taille, puis applique un facteur d’activité (sédentaire à très actif). +

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+ C’est une estimation de départ : l’idée est de l’ajuster ensuite en fonction de ta réalité (évolution du poids, énergie, faim, + performances, qualité du cycle).

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Mise en pratique
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Calculateur de besoins (approximation)

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Indique tes infos pour obtenir un repère :

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Fondations · Types de carburant
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Les macronutriments : comment tu remplis la jauge

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Répartir protéines, glucides et lipides pour que le moteur tourne bien.
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▼
+ Détails +
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Théorie
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Rôle des trois macronutriments

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Protéines

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Construction et réparation des tissus (muscles, enzymes, hormones, système immunitaire).

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Très rassasiantes, elles protègent ta masse musculaire en déficit calorique.

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+ 1,6–2 g/kg/j (adulte actif) + 4 kcal/g +
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Glucides

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Carburant privilégié pour l’effort intense, le système nerveux et le cerveau.

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+ On distingue les glucides complexes (digestion plus lente, énergie stable) et les glucides simples + (digestion rapide, utiles autour de l’effort ou en petite quantité). +

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+ 35–50 % des kcal (repère) + 4 kcal/g +
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Lipides

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Indispensables aux hormones, à la santé cellulaire, au cerveau et à l’absorption des vitamines A, D, E, K.

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Apportent de la satiété sur la durée, surtout via les graisses de qualité.

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+ ≥ 0,7–1 g/kg/j + 9 kcal/g +
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Glucides complexes, pic de glycémie & énergie

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+ Un pic de glycémie, c’est quand le sucre dans le sang monte très vite après un repas très sucré (boisson sucrée, bonbons, + pâtisseries…), puis redescend rapidement. Tu peux le ressentir par un « coup de boost » assez court suivi d’un coup de barre + ou d’une forte envie de sucre. +

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+ Les glucides complexes (riz complet, quinoa, patate douce, flocons d’avoine, légumineuses…) montent plus doucement : ton énergie + reste plus stable, tu as moins de fringales et ton ventre est souvent plus serein. +

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Mise en pratique
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Exemple chiffré (même jauge que plus haut)

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Pour 70 kg à ~2 300 kcal/jour :

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    +
  • Protéines : ~125 g (≈ 500 kcal).
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  • Lipides : ~70 g (≈ 630 kcal).
    • +
  • Glucides : ~290 g (≈ 1 170 kcal).
    • +
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La taille de la jauge (calories) reste la même, tu joues surtout sur le type de carburant à l’intérieur (macros).

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+ + +
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Fondations · Qualité du carburant
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Bonnes sources pour chaque macro

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Choisir un carburant premium plutôt que low‑cost.
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▼
+ Détails +
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Théorie
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Protéines

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Sources à privilégierÀ limiter
+ Viandes maigres, volailles, poissons, œufs, yaourt grec, fromage blanc, whey ; tofu, tempeh, edamame, légumineuses. + + Charcuteries grasses, viandes très transformées (saucisses industrielles, nuggets), produits panés frits riches en + graisses de mauvaise qualité. +
+ +

Glucides

+ + + + + + + + + + +
Glucides de qualité (complexes)À limiter
Riz complet, pâtes complètes, avoine, quinoa, pommes de terre, patates douces, fruits, légumineuses.Boissons sucrées, bonbons, pâtisseries, céréales raffinées, snacks ultra-transformés.
+ +

Lipides

+ + + + + + + + + + +
Sources à privilégierÀ limiter
Huiles d’olive & colza, avocats, noix, amandes, graines (chia, lin), poissons gras.Huiles de friture répétées, graisses trans, produits très transformés riches en graisses saturées de mauvaise qualité.
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Note pratique
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+ Tu peux utiliser cette partie comme une carte rapide des bons carburants. Les sections suivantes t’aident ensuite à les organiser + dans ta journée (assiettes types, timing, cycle, performance). +

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Bibliothèque
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Vérifier les infos d’un aliment

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Rechercher rapidement un aliment pour voir calories, protéines, glucides, lipides (pour 100 g).
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▼
+ Détails +
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Comment ça marche
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+ La base CIQUAL est une base officielle française qui répertorie la composition nutritionnelle de nombreux aliments. + Ici, tu peux taper le nom d’un aliment (ex : « poulet », « lentilles », « yaourt ») et voir un extrait des données + pour 100 g : calories, protéines, glucides, lipides. +

+

Les valeurs sont des moyennes et servent de repère, pas de vérité absolue.

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Recherche
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Fondations · Quand tu fais le plein
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Répartition dans la journée

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Stabiliser l’énergie, la faim et la performance au fil des heures.
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▼
+ Détails +
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Théorie
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Fréquence & répartition des repas

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Ton corps peut très bien fonctionner avec 2, 3 ou 4 repas par jour. L’important :

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    +
  • Apporter assez de protéines réparties sur la journée (2–4 prises).
    • +
  • Avoir des glucides complexes autour des séances les plus exigeantes.
    • +
  • Éviter de concentrer quasi toutes les calories en fin de journée si cela perturbe sommeil et digestion.
    • +
+ +

Autour de l’entraînement

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    +
  • Avant : glucides complexes + un peu de protéines, peu de graisses.
    • +
  • Après : protéines + glucides pour la récupération.
    • +
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Schéma visuel simplifié
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Imagine ta journée comme une timeline :

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    +
  • Matin : protéines + glucides complexes + un peu de lipides → lancer la jauge.
    • +
  • Autour séance : glucides (simples + complexes) + protéines → booster et recharger.
    • +
  • Soir : protéines + légumes + glucides modérés selon ton volume d’entraînement.
    • +
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Fondations · Qualité & ressenti
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Qualité des aliments & ressenti (et ventre plus plat)

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Moins d’inflammation, meilleure digestion, ventre plus serein.
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+ Détails +
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Théorie
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Non transformé vs ultra-transformé

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    +
  • Aliments peu transformés : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix, huiles de qualité.
    • +
  • Ultra-transformés : plats industriels, snacks, biscuits, sodas, céréales du petit-déjeuner très raffinées, fast-food.
    • +
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+ Les aliments bruts apportent fibres, vitamines, minéraux, meilleure satiété et moins de pics de glycémie. + Les ultra-transformés favorisent la faim rapide, la rétention d’eau, les ballonnements et un ventre « gonflé ». +

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Mise en pratique
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Grille 80 / 20

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  • 80 % de tes calories issues d’aliments bruts ou peu transformés.
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  • 20 % laissés pour la flexibilité sociale / plaisir.
    • +
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Objectif ventre plus plat

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    +
  • Limiter sodas, alcools, plats très salés et très gras.
    • +
  • Augmenter les fibres progressivement (légumes, fruits, légumineuses) en buvant assez d’eau.
    • +
  • Observer quels aliments te font systématiquement ballonner et les réduire/adapter.
    • +
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Fondations · Végé
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Végé : combinaisons alimentaires & protéines complètes

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Assurer les apports en acides aminés essentiels sans produits animaux.
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+ Détails +
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Théorie
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Protéines complètes vs complémentaires

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+ La plupart des sources végétales contiennent tous les acides aminés essentiels mais avec certains en quantité limitée. + En combinant différentes familles (céréales + légumineuses, noix, graines, soja, quinoa), tu couvres tes besoins sur la journée. +

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+ Ce qui compte : la diversité des sources végétales sur 24 heures, plus que la combinaison parfaite à chaque repas. +

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Mise en pratique
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    +
  • Riz + lentilles / haricots.
    • +
  • Houmous (pois chiches) + pain complet.
    • +
  • Quinoa + pois chiches.
    • +
  • Tofu + riz complet + légumes.
    • +
  • Porridge d’avoine + lait de soja + graines de chia.
    • +
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Aller plus loin
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Alimentation anti-inflammatoire (& ventre plus plat)

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Créer un terrain favorable pour articulations, récupération et digestion.
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+ Détails +
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Théorie
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Principes généraux

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    +
  • Base de légumes variés, fruits, légumineuses, céréales complètes.
    • +
  • Graisses de qualité : huile d’olive, colza, noix, poissons gras (oméga-3).
    • +
  • Protéines maigres et/ou végétales en quantité suffisante.
    • +
  • Peu d’aliments ultra-transformés, de sucres ajoutés et de fritures.
    • +
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+ Ce pattern, proche du régime méditerranéen, est associé à moins d’inflammation chronique et à une meilleure santé cardio‑métabolique. +

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Mise en pratique
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Objectif « ventre plus plat » réaliste

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    +
  • Réduire progressivement les aliments très salés et ultra‑transformés (rétention d’eau, gonflements).
    • +
  • Augmenter les fibres progressivement, surtout via légumes verts, fruits entiers, légumineuses.
    • +
  • Introduire 1 assiette méditerranéenne par jour (poisson / légumineuse + légumes + huile d’olive + céréales complètes).
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Aller plus loin
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Comment nourrir ses hormones (hommes & femmes)

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Énergie, libido, cycle, stress : ce que la nutrition peut vraiment soutenir.
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+ Détails +
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Théorie
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Fondations hormonales communes

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  • Calories suffisantes : un déficit agressif prolongé peut faire baisser testostérone, œstrogènes, leptine, hormones thyroïdiennes.
    • +
  • Lipides de qualité : les hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, cortisol…) sont synthétisées à partir du cholestérol.
    • +
  • Protéines : nécessaires pour les enzymes, les transporteurs hormonaux et certains neurotransmetteurs.
    • +
  • Micronutriments clés : zinc (testostérone, immunité), magnésium (stress, sommeil), iode & sélénium (thyroïde), fer (énergie), vitamines D & B.
    • +
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Spécificités

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  • Chez l’homme : très faible apport en graisses, stress chronique, manque de sommeil peuvent faire baisser la testostérone.
    • +
  • Chez la femme : déficit énergétique relatif (beaucoup de sport + peu de calories) peut dérégler le cycle (SPM fort, cycles longs, aménorrhée).
    • +
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Pistes concrètes
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Ce que tu peux surveiller

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  • Éviter les régimes très bas en lipides (< 0,6 g/kg sur le long terme).
    • +
  • Avoir une source de protéines à chaque repas.
    • +
  • Inclure régulièrement : œufs, poissons gras, fruits de mer, noix, graines, légumes verts, légumineuses.
    • +
  • Faire un bilan sanguin avec ton médecin si tu suspects un souci (fatigue inexpliquée, cycle perturbé, libido en berne, etc.).
    • +
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Aller plus loin
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Adapter la nutrition au cycle menstruel

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Soutenir énergie, humeur, digestion et performance au fil des phases.
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Théorie
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Les 4 grandes phases

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Menstruation
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Baisse œstrogènes & progestérone. Fatigue, crampes possibles. Besoin de repos, d’aliments riches en fer, en magnésium.

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Folliculaire
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Remontée des œstrogènes. Énergie souvent en hausse, bonne fenêtre pour charger un peu plus en entraînement.

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Ovulation
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Pic d’œstrogènes, parfois de testostérone. Sentiment de « peak » pour beaucoup de femmes.

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Lutéale
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Progestérone plus élevée : digestion plus lente, appétit augmenté, SPM (rétention d’eau, fringales) possibles.

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Mise en pratique
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Exemples d’aliments par phase

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  • Menstruation : sources de fer (viande rouge modérée, tofu, lentilles, épinards) + vitamine C (agrumes, poivrons), magnésium (amandes, cacao, flocons d’avoine).
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  • Folliculaire / ovulation : plus de glucides complexes autour des séances intenses (riz, pâtes complètes, patate douce), protéines maigres, fruits et légumes colorés.
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  • Lutéale : fractionner les repas, sécuriser protéines/fibres (légumineuses, légumes verts) et encas rassasiants (yaourt grec, fruits, noix) pour limiter les fringales.
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Ce n’est pas seulement pendant les règles que tu peux ajuster : chaque phase est une opportunité de faire des micro-ajustements.

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Aller plus loin
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Complémentation sportive : le socle utile

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Prioriser ce qui a un intérêt réel par rapport à ta base alimentaire.
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+ Détails +
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Théorie
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Compléments avec bon niveau de preuve

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  • Protéine en poudre (whey ou végétale) : aide à atteindre plus facilement ton quota de protéines.
    • +
  • Créatine monohydrate : augmentations de force, puissance, masse musculaire, bénéfices possibles sur la cognition.
    • +
  • Caféine : améliore vigilance et performance sur les efforts intenses.
    • +
  • Bêta-alanine : intéressant pour les efforts intenses de 1 à 4 minutes (HIIT, séries, CrossFit…).
    • +
  • Électrolytes : utiles pour les efforts longs et/ou en chaleur (sodium, potassium, magnésium).
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Mise en pratique
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Repères simples

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  • Whey : 20–30 g, 1–2 fois/jour si tu as du mal à atteindre ton quota de protéines uniquement avec l’alimentation.
    • +
  • Créatine : 3–5 g/j tous les jours, avec un repas ou une boisson (le timing exact est secondaire).
    • +
  • Caféine : environ 3 mg/kg, 30–45 min avant l’effort intense (évite en fin de journée).
    • +
  • Bêta‑alanine : 2–4 g/j, fractionnés, sur plusieurs semaines pour ressentir l’effet.
    • +
  • Électrolytes : dans la gourde pour les séances longues (>60–90 min) ou par forte chaleur.
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Toujours vérifier avec ton professionnel de santé en cas de pathologie, traitement médical ou doute.

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